Ejercicio de Cantoterapia para reducción de estrés y ansiedad

Ejercicio de Cantoterapia para Reducir Estrés y Ansiedad

El estrés mal gestionado puede desconectarnos del presente, de nuestro cuerpo y de nuestras emociones. En esta desconexión, muchas veces perdemos la capacidad de atender lo que realmente sentimos, mientras acumulamos tensiones físicas y mentales. Una forma efectiva y accesible de reconectar con nuestro cuerpo y reducir el impacto del estrés es a través de la práctica de meditación cantada.

La meditación cantada utiliza el movimiento consciente, la respiración y la voz como medios para restablecer la integración entre mente y cuerpo. Al incorporar estos ejercicios de forma regular, puedes crear un espacio para liberar tensiones y explorar cómo se siente realmente estar en el presente desde una sensación de seguridad.

A continuación, te comparto una práctica estructurada en etapas que puedes implementar en tu rutina diaria. Este ejercicio, que forma parte de mi álbum Meditación Cantada, es ideal para reducir el estrés y cultivar una conexión genuina contigo misma. (Al final de te dejo un audio guiado de esta práctica)

Reconexión con el cuerpo para la reducción del estrés

Este ejercicio está dividido en 7 etapas: inicio, calentamiento con movimiento corporal, respiración abdominal, uso de la letra “R” , uso de la voz , enfriamiento y cierre . Puedes realizarlo en 10 o 20 minutos, según el tiempo que desees dedicarle. Esta estructura de práctica está pensada para que prepares tu cuerpo para la emisión de la voz, además de potenciar la consciencia corporal y la atención al presente que tanto nos puede beneficiar en la reducción del estrés. Aquí te dejo la guía paso a paso:

1.- Inicio

Encuentra un lugar tranquilo y adopta una posición cómoda.

Cierra los ojos si lo deseas y realiza un breve escaneo corporal. Observa cómo está tu cuerpo, tu respiración y cómo te sientes en este momento, dando espacio a revisar tus sensaciones físicas en este momento.

2.- Movimiento corporal

Comienza moviendo el cuerpo lentamente, desde los pies hasta la cabeza. Permite que las articulaciones principales (tobillos, rodillas, caderas, hombros) se movilicen suavemente.

3.- Practica respiración abdominal Coloca las palmas de tus manos en tu abdomen e inhala profundamente mientras inflas el abdomen y exhala por la boca de forma relajada. Repite esto al menos 3 veces. Desde aquí en adelante, busca mantener esta forma de respiración: inflando el abdomen al inhalar y exhalando por la boca.

4.- Uso de la letra R Coloca la lengua detrás de los dientes superiores. Mientras exhalas, vibra la letra “R” de manera sostenida. No te preocupes por cómo suena, solo enfócate en la sensación de la vibración en tu cuerpo. Repite varias veces.

5.- Uso de la voz En esta etapa, experimenta libremente Prueba tonos más altos o bajos, juega con el volumen desde un susurro hasta un sonido más fuerte, y explora las posibilidades de tu voz según cómo te sientas en este momento. Permítete descubrir tu propia expresión sonora, sin juicios. Regálate por lo menos 2 minutos en esta etapa. 6.- Estiramiento y bostezo (enfriamiento) Detén el sonido y lleva atención tu cuerpo. Observe cualquier cambio en las sensaciones o la respiración. Realiza un estiramiento suave, extendiendo los brazos hacia arriba o hacia los lados, y permite que salga un bostezo si surge de manera natural.

7.- Cierre

Toma unos instantes para agradecerte el tiempo que has dedicado a esta práctica.

Si lo deseas, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para sentir tu respiración.